잠 줄이는 법, 최소한의 권장 수면시간은?

 

 사람은 물론, 강아지, 새, 물고기, 심지어 뇌가 없는 해파리까지 지구상의 거의 모든 생명체들이 잠을 잔다. 여기서 '거의 모든 생명체'라는 단어를 쓴 이유는, 지구에 존재하는 모든 생명체를 연구할 수 없어서 한 말이지, 지금까지 조사한 모든 동물 종은 예외 없이 잠을 자는 것으로 밝혀졌다. 잠은 왜 자는 것일까? 잠을 잔다는 것은 모든 감각기관을 차단하고 어떤 상황도 대응할 수 없는 매우 위험한 상태에 빠진다는 것을 의미한다. 우리는 왜 삶의 3분의 1씩 혼수상태에 빠진 것 같은 상태에 들어가는 것일까? 이 잠이라는게 어떤 힘을 가지고 있기에, 이러한 위험한 행위가 진화의 과정에서 도태되지 않은 것인가? 잠은 긴 진화의 시간을 이겨낸 비법을 가지고 있을 것이다.

 

 하지만 대부분의 사람들은 이러한 잠의 능력을 모르고 있으며, 궁금해 하지도 않는다. 그저 잠을 시간때우기의 일종으로 생각하는 사람들도 있다. 그렇기에 사람들은 잠 줄이는법에 열광하는지도 모르겠다. 나폴레옹과 스티븐 잡스의 적은 수면시간(3-4시간)을 대단하다고 평가하며, 새벽3~6시의 일어나는 해외의 CEO들의 명언과 수면시간을 적은 카드뉴스가 큰 인기를 끈 모습을 보면, 많은 사람들이 잠을 줄이고 그 시간에 생산적인 일을 하는 모습을 멋지다고 생각함을 알 수 있다(하지만 성공한 CEO들이 일찍 잔다고는 생각하지 않는 것 같다). 잠을 줄이겠다고 당당하게 말하는 사람들은 많아도, 잠을 늘리겠다고 당당하게 말하는 사람들은 찾아보기 힘들다. 그렇다면 잠을 적게 자는 사람을 존경하는 현대인들은 충분한 잠을 자며 살아가고 있을까? 

 

 

 

 

 

 위 사진은 구글 트렌드에서 지난 12개월동안 '잠'에 대한 관련 검색어들을 인기순으로 나열한 결과이다. 데이터가 나오는 1위부터 25위까지, 실제 잠(sleep)과 관련이 없는 잠만보와 초석잠등을 제외하면 남은 검색어는 '잠 안올 때, 잠 깨는 법' 2가지로 구분할 수 있다. 즉 한국인들은 밤에 잠이 안오고 아침에 일찍 일어나고 싶어하며, 일상생활중 오는 졸음에 대한 걱정을 가지고 있다. 즉 자야할 때 못자고, 아침에 잠이 부족하지만 억지로 일어나며, 일상생활중 졸음으로 피해를 입고 있다는 뜻이다. 그리고 잠과 관련된 연관 검색어 중 적정 수면시간, 잠의 효능, 그리고 잠 그자체에 대한 검색어는 없었다. 한국인들이 잠을 어떻게 생각하는지 알 수 있는 데이터이다. 아침에 일찍 일어나는 법, 일상생활중 오는 졸음, 밤에 잘 자는 법(가짜 수면시간 줄이기)을 합쳐 '잠 줄이는 법' 이라고 칭할 수 있을 것이다. 그럼 잠 줄이는 법에 대해 알아보자.

 

 

 

 

 

잠 줄이는 법

1.아침에 일찍 일어나는 법

 아침에 일찍 일어나는 법에는 흔히 알람시계 사용하기가 있다. 잠이 많은 사람들은 한번의 알람으로는 부족해서 1분 간격으로 여러개의 알람을 설정해두곤 한다.(이러한 사람이 최악의 룸메이트 유형이라고 한다) 어떤 사람은 영화시작 20분 전까지만 티켓을 환불받을 수 있는 것을 이용해, 조조영화를 예매해 늦잠을 자면 돈이 날라가는 시스템을 이용하기도 했다.(글쓴이는 이 방법으로 30만원을 잃었다고 한다) 기상시간이 되면 시끄러운 소리와 함께 매우 빠른 속도로 방안을 돌아다니는 로봇도 있다. 통학이나 출퇴근이 긴 사람들, 그리고 수능등 중요한 시험을 준비하는 사람들은 자신을 강제로 기상시킬 방법들을 연구하고 있다.

 

 그럼 아침에 일찍 일어나고 싶은 사람들의 공통점이 무엇일까? 아침에 일찍 일어나는데 문제가 없는 사람들을 제외하고는, 아침에 일어나면 피곤과 짜증을 느낀다는 것이다. 그럼 우리는 왜 피곤을 느끼는 것일까? 대부분 잠이 부족하기 때문이다. 잠이 부족하면 몸은 잠을 보충하려고 하고, 그로 인해 피로를 느끼게 된다. 왜 우리는 부족한 잠을 보충하도록 진화한 것일까? 그 이유는 잠이 꼭 필요하기 때문이다. 잠은 감정에 난 상처를 치유하고, 학습과 기억을 돕고, 어려운 문제의 해결책을 제공하고, 질병과 감염을 예방하는 혜택을 제공한다. 사람들이 별로 궁금해하지 않는 잠의 효능이 아침에 일찍 일어나는 법과 관련이 있는 것이다.

 

 그럼 몇시간을 자야 충분한 잠을 잤다고 할 수 있을까? 책 '우리는 왜 잠을 자야 할까'에서는 8시간 이상 이라고 말한다. 하지만 올해 SM의 플랫폼 '틸리언 프로'의 설문조사 결과에 의하면 하루 평균 6시간 이하 자는 사람이 49%에 달했다. 우리의 몸은 장기적으로 6시간 수면시 면역 세포의 반응이 떨어지고 집중력이 크게 떨어지며 심적표상의 발달이 저해된다. 잠을 여섯 시간 이내로 자는 사람들은 여섯 시간 넘게 자는 사람보다 심정지를 겪을 가능성이 4-500%퍼센트 높았다. 이런 부작용을 방지하기 위해 우리의 몸은 피곤함을 느끼는 것이다. 그래서 아침에 일찍 일어나는 가장 현명한 방법은 바로 일찍 자고 일찍 일어나는 것이다. 또한 수면시간이 충분히 보충되면 알람을 통해 강제적으로 일어날 일도 줄어들 것이다.

 

 알람과 함께 인위적으로 깨면 신경계의 싸움-도피계통의 활동이 폭발적으로 분출함으로써, 혈압과 심작 박동수가 충격적인 가속을 겪을 것이다. 그중에서 짧은 간격으로 다시 알람기능을 쓰면 심혈관계에 반복적인 공격을 가하게 된다는 뜻이다. 이러한 일이 일주일에 5일씩 반복된다면, 그 가중되는 학대로 심장과 신경계가 평생 동안 영향을 받을 것이다. 하지만 알람이 없다면 약속에 늦어 큰 피해를 입을 수 있으니 알람은 그저 보험으로 생각하고 알람보다 일찍 일어나는 것을 목표로 하면 어떨까?

 

결론: 일찍자고 일찍 일어나기

 

 

 

2.일상생활중 오는 졸음

 공부시간인데, 업무에 집중해야 하는데 자기도 모르게 졸고있는 자신을 발견하고는 자괴감을 느끼는 사람들이 있다. 이런 졸음을 물리치는 방법은 '자연과 함께하기, 신체적 활동하기, 낮잠자기, 찬물로 몸을 씻기'등 다양한 방법들이 있다. 나는 졸릴때 음료수를 산 다음 근처 나무가 많은 산책길(자연)에서 햇빛(자연)을 쬐며 산책(신체)을 하곤 했다.

 

 이 졸음과 관련된 가장 흔하고 끔찍한 사고 중 하나는 '졸음운전'이 있다. 우리는 보통 졸음을 '인지'했을 때, 위에서 설명한 방법으로 잠을 깨곤 하지만, 운전중 졸음을 인지했을 때는 이미 끔찍한 사고가 일어난 후일지도 모른다. 이 졸음운전 사고의 주된 범인은 둘이다. 하나는 운전석에서 완전히 잠드는 사람들이다. 이런 일은 흔하지 않으며 대개 잠을 아에 못 잤을 때 일어난다. 다른 하나가 더 흔한 원인인데 몇 초 동안 지각 영역이 차단되는 미세수면이다. 졸음의 가장 민감한 지표는 느려짐이 아니라 반응을 아예 멈추는 것이다. 음주 운전자는 종종 브레이크를 늦게 밟고, 회피 운전을 하는 것도 느리지만 졸음운전은 아에 반응을 멈춘다. 이러한 미세수면의 원인은 잠을 못잘수록 몸에 쌓이는 수면부채이다.

 

 즉, 졸음을 피하기 위한 가장 근본적인 원인은 적정수면시간을 채우는 것이다. 이러한 수면부채는 인류 역사상 최악의 재앙 중 몇 가지를 일으켜왔다. 제2차 세계 대전 때 떨어진 원자 폭탄에서 나온 것보다 100배는 더 강한 방사선을 방출한 체르노빌 원전사고도 잠을 제대로 못 잔 담당자들의 실수로 빚어졌다. 최악의 해상 환경파괴 사건이라고 불리는 엑손발데즈 원유 유출 사고도 48시간 동안 여섯 시간밖에 못 잔 항해사의 실수로부터 일어난 재앙이다. 이 두 비극은 충분한 수면으로 충분히 예방할 수 있는 것이었다.

 

결론: 1.낮잠, 산책, 찬물샤워 이용하기 2.(중요!)수면부채 청산하기

 

 

 

3.밤에 잘 자는 법(가짜 수면시간 줄이기)

 1,2번 내용에 이어지는 가장 핵심내용이다. 잠을 많이 자야 하는건 알겠지만, 그럼 밤에 일찍 잘 자는 방법은 무엇일까? '틸리언 프로'의 올해 설문조사에 의하면, 응답자 중 36%가 불면증을 겪고 있다고 말했다. 수면 장애를 일으키는 요인들은 너무 밝은 야간 조명, 잘못된 실내 온도, 카페인, 담배, 술등을 이야기할 수 있다. 여기서 언급한 것들은 불면증의 외부요인으로 개인이 당장 충분히 바꿀 수 있는 요인들이다. 이러한 수면장애로 실질적인 수면시간이 적어지는것은 큰 문제이다. 

 

너무 강한 조명(특히 청색 LED)은 신체가 밤에도 낮으로 착각하게 만듬으로, 자기 전 핸드폰 사용을 금지하고 암막커튼을 설치하는 것이 좋다. 또한 사람은 섭씨18도 정도의 시원한온도에서 잠을 더 잘잔다. 특히 손과 발을 이불 밖으로 꺼내는것이 중요하다. 이런 이유로 자기 전에 샤워나 목욕을 하는 것도 좋은 수면 방법 중 하나이다. 샤워 중 커진 혈관에서 신체의 열이 더 잘 빠져나가기 때문이다.

 

 자기 전에 술을 마시는 것은 금지! 술을 마시면 생물학적으로 잔다기보다 기절한다. 술을 먹고 자면 잠의 효능을 제대로 누릴 수 없다. 무엇보다 중요한 것은, 인간은 습관의 동물이라는 것을 이용해서 매일 같은 시간에 잠자리에 드는것이다. 자기 1시간 전에 강하지 않은 조명에서 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 음악을 듣는 등 수면압력을 높이면서 마음을 안정시키는것은 잠드는데 큰 도움이 된다. 이 외에도 밤에 더 잘 자기 위한 매우 다양한 방법들이 있다. 이는 책 '우리는 왜 잠을 자야 할까'에서 확인하길 바란다.

 

결론: 자기전 핸드폰 금지, 암막커튼 설치하기, 손과 발을 시원하게 해주기(방을 시원하게 유지하기), 자기전 샤워하기, 자기전 마음을 안정시키기, 습관을 이용하기, '우리는 왜 잠을 자야 할까'책 읽기

 

 

 

4.결론

 위에서 아침잠 줄이는 방법, 졸음 줄이는 방법, 가짜수면시간 줄이는 방법에 대해 알아봤다. 하지만 적정 수면시간인 8시간 이하로 평균수면시간을 줄이는 것은 매우 비효율적이라는 것을 알았다. 가끔 열정적으로 사는 사람들 중 '잠자는 시간은 사치', '잠은 죽어서 잘 것'등의 말을 하며 수면시간을 줄이는 사람들이 있지만, 그것은 매우 위험한 일인것과 동시에 8시간 자는 사람보다 성과도 안나올 가능성이 매우 크다. 통계상 적정 수면시간을 채운 직원들이 큰 성과를 내며, 등교시간을 늦추니 성적이 극적으로 오른 학생들의 사례는 이제 흔하다. 학습과 일, 모든 면에서 잠을 줄이는 사람들은 충분히 자는 사람들을 따라가지 못한다. 잠을 줄인 사람들에게는, 남들보다 더 많은 시간이 주어졌지만 이는 술에 물을 타고 더 많은 술을 가지고 있다고 착각하는 것이나 다름 없다. 

 

 글 초반부에서 사람들은 잠의 능력을 모르며 궁금해 하지도 않는다는 말을 했다. 내가 잠에서 강조하고 싶은 점은 바로 '건강'이다. 많은 사람들은 잠을 이용해서 공부나 자신의 성과와 관련해서만 생각하지만, 잠은 우리 몸의 건강과 매우 큰 연관성이 있다. 뇌가 없는 해파리마저도 잠을 잔다고 했다. 잠은 뇌 뿐만 아니라 모든 세포를 휴식시키는 과정이라는 뜻으로 생각된다. 잠을 줄이면 남들보다 더 많은 시간을 활용하는 것이 아니라 일찍 늙고 일찍 죽는다. 특히 암,뇌,심과 관련된 3대 질병의 발병률이 폭발적으로 증가한다. 아마 현대인을 괴롭히는 3대 질병의 가장 큰 발병원인은 수면부족일지도 모른다. 사람들은 일의 효율을 높이기 위해 천문학적인 비용을 투자하면서 정작 잠을 1시간 더 자는 것의 효과에 대해서는 들은 채도 안한다. 성공한 사람들은 적게 자는 이미지가 박혀있어서, 자는 시간을 늘리기에 부끄러운 것일까? 

 

 이러한 인식을 부수기 위해 더 많은 사람들이 잠에 대해 더 많이 알았으면 좋겠다. 잠, 수면부족, 꿈, 자각몽, 수면제 등 잠에 대해 20년동안의 연구 성과의 결과물인 '우리는 왜 잠을 자야 할까'를 읽고 나면 나는 물론이고 주변 사람들의 적정수면시간을 챙기도록 장려하는 사람이 될 것이다. 인생의 3분의 1을 차지하는 잠을 이해하기 위해 하루 이 책을 읽어 보는 것은 어떨까?

 

 

 

 

 

 

고통의 헝클어진 실타래를 풀어 주는 잠,

매일의 삶을 마감 짓는 잠, 힘든 노동 뒤의 샤워,

상처받은 마음의 향유, 위대한 자연의 두 번째 과정,

인생의 향연의 자양분을.

-셰익스피어, 맥베스

 

 

 

 

우리는 왜 잠을 자야 할까 - 교보문고